utilizas plan entrenamiento running para 42 km y corredores de maraton
Para relevantes maratonista, el objetivo de seguir un 42.2 km es un desafío personal. Es aceptable que desee probar sus maximos o demostrar que puede conseguir a el objetivo. Tal vez un compañero de trabajo te haya apoyado. Tal vez le gustaría renunciar kg, sentirse más en buena estado de forma o effectuar running cuenta para una estructura que figura buena.
Toda que encarna la realidad, agarrate a esta y memorizala a mas o menos en el los meses venideros. Al momento tus piernas siguen con fatiga o el temperatura es no agradable, mantener tu motivación te permitira a ir fuera por la ventana.
Sé suficiamente consciente de tus maximos. Las 26.2 millas en un maratón lo ponen en un peligro bastante mas alta de heraduras que sus footings de cada dia en el meta. Tomar una sita con su medico del deporte antes de subirse en calquiera preparacion de capacitación.
Comience reciente: la reglas usual recomienda que los principiantes a corredores de maraton hacer en running un kilometraje referencia que no cambia durante al al menos un temporada previamente de montar en un plan de coaching de maraton.
Una de las razones más comunes de lesiones es mejorar el montarse semanal demasiado temprano, muy con animo, así que no subestimes la importancia de efectuar continuamente al al menos 20 o 30 millas a la semana antes de comprometerte a correr para un maratona.
Comience de manera gradual: efectuar muchos carreras más bajas (5 km, diez kms o incluso mitad maratona) es una agradable manera de hacer footing física y para la mente para un primera 42.2 km.
Decidir un en primero 42 km
Los maratona van desde pruebas tranquilas y discretas en rutas rurales a carreras populares vuelta completas de espectadores con decenas de miles de atletas. Para ayudarlo a acostumbrarse al ambiente de competición e selecionar su preferencia, haz numerosas pruebas más cortas, anime a un amigo o representa voluntario en maratones.
Optar un 42 km cercana de hogares puede impactar una “ayuda de pista de atletismo local” con la suerte de hacer en caminos compañeros; por otro lado, elegir una carreras de “destino” realmente es posible avivar tu animo en los meses previos al día de la carrera.
Los constituyentes mejores del plan entrenamiento running de maratona par un sueño son:
kilometraje básico. Elevar su montarse de cada semana con el duracion, trotar de tres a 5 veces por semana.
El imensa ?tiempo. Haz una competicion larga cada 7 a 10 días para que tu organsimo pueda progresar poco a poco a de larga duracion distancias.
Preparación de velocidades. Practica intervalos y carreras de intensidades para aumentar tu competencia cardiovascular.
Relajación y recuperación. El basal adecuado ayuda a prevenir lesionarse y fatiga emocional.
kilometraje base
La mayor parte de los preparaciones de entrenamiento para maratones van de 12 a 20 semanas. Los maratoniano de maraton principiantes deben intentar impactar positivamente su distancia total de km semanal hasta 50 millas durante los cuatro tiempos previos al dia de la carreras.
De tres a 5 pruebas por semanas es suficiente. La gran mayor parte de las competiciones deben efectuada a un velocidades relajado. Debes cubrir a un intensidades lo suficientemente baja para poder aguantar una charla.
Al momento aumentar el kilometraje referencia, nunca aumente su kilometraje por semana en más del diez por ciento de una semana a otra.
maratón suelen conseguir un max. de 20 millas. Entonces, ¿de la localizacion vienen esas últimas 6 millas el dia de la prueba? Con el entreno correcto, tu organsimo aprovechará la optimo buena forma en la que estará, el recuperacion lo ofreces en la un duracion de la adrenalina y el apoyo del personas el dia de la competición.
Entrenamiento de intensidades
El preparación de ritmos es un componente admisible para anadir a tu entrenamiento de entreno. es posible ganar tu habilidad aerobico y realizar que tus pruebas accesibles se sientan… bueno, ¡fáciles! Los intervalos y las pruebas de velocidades son las tecnica más usuales de entreno de intensidad.
Los series son un conglomerado de intervalos de una distancia pequeña especial, a un ritmo substancialmente. más con velocidad de lo usual, con runnings de recuperar en el mitad. Por ejemplo, podría cubrir 4 intervalos de 1 milla a un velocidad intenso, con 5 minutos de trote lento lenta o incluso caminar entre las fracciones de una milla.
Las competiciones de ritmo son más de larga duracion que un intervalo, regularmente en el rango de 4 a ten millas, en función de la localizacion estas en su entrenamiento, corra a un ritmo desafiante pero que se puede aguantar. Este régimen de entrenamiento le aprende a su organismo humano, así como a su cerebro, a mantén un programa desafiante en el un período de duracion más importante.
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