Cómo usas plan entrenamiento running para maraton y maratonianos
Para muchos corredores populares, el sueño de seguir un maratón es un reto personal. Es asequible que approvecha probar sus límites o demostrar que puede cruzar hasta el fin. Tal vez un amigo te haya apoyado. Tal vez le gustaría dejar kilogramo, sentirse más en mas estado de salud o prepararse mente para una constitución benéfica.
Toda que simboliza la question, aférrate a esta y recuérdala a alrededor durante los meses que vienen. Cuando tus pies son cansadas o el calentura es no agradable, mantén tu motivación te permitira a ir fuera por la ventana.
Sé planemente consciente de tus maximos. Las 26.2 millas en un maratón lo ponen en un peligro bastante mucho de heraduras que sus footings de cada dia en el vecindario. Consulte con su médico previo de embarcarse en calquiera preparacion de capacitación.
Commenzar próximo: la sabiduría usual aconseja que los principiantes a runners hacer en running un kilometraje fondamentale que no cambia durante al al minimo un temporada antes de montar en un planes de entreno de maratón.
Una de las razones más clasicas de heraduras es impactar de metodologia positiva el montarse de cada semana demasiado cercano, demasiado con intensidad, así que no subestimes la importancia de cubrir incesantemente al menos 20 o 30 millas a la semana previo de comprometerte a prepararse para un 42.2 km.
Commenzar poco a poco: correr ciertas carreras populares más bajas (cinco kilómetros, 10 kilometros o incluso medio maraton) es una excelente método de effectuar running para el fisico y para la mente para un primera maratona.
Seleccionar un en primero maratón
Los maratones van desde competiciones tranquilas y discretas en caminos fuera de ciudades a carreras populares urbanas completas de gente que te animan con decenas de miles de corredores de 5 km. Para ayudarte a acostumbrarse al medio ambiante de carrera e plantear su gusto, recorre muchas competiciones más cortas, anime a un compañero de deporte o representa voluntario en maratona.
Seleccionar un 42 km cerca de abitaciones puede dar una “ayuda de campo de cerca” con la suerte de hacer en rutas compañeros; por otro parte, seleccionar una competicion de “destino” realmente es posible avivar tu motivación en los semanas previos al dia de la pruebas.
Los elementos principales del plan entrenamiento de maratona son:
kilometraje fundamental. Aumentar su distancia total de km de cada semana con el duracion, haciendo running de 3 a cinco veces por semanas.
El importante plazo. Haz una pruebas larga cada siete a 10 dias para que tu organismo humano puede mejorarse de manera gradual a largas distancias.
Trabajo de ritmos. Practica intervalos y carreras de intensidad para aumentar tu capacidad de resistencia.
Reposo y recuperación. El recuperacion correcto ayuda a prevenir lesionarse y cansancio mental.
kilometraje fondamentale
La mayor parte de los preparaciones de entreno para maraton van de doce a 20 semanas. Los corredores de 10 km de maraton principiantes deben intentar esforzarse su distancia total de km semanal hasta 50 millas en la los cuatro semanas previos al dia de la pruebas.
De tres a cinco pruebas por semanas es bastante. La gran mayoría de las competiciones deben hacerse a un intensidad relajado. Debes correr a un velocidades lo suficientemente baja para poder guardar una charla.
Una vez que mejorar el kilometraje base, no aumente su kilometraje de cada semana en más del diez por ciento de una semanas a otra.
suelen alcanzar un max. de 20 millas. Entonces, ¿del sitio vienen esas últimas 6 millas el día de la pruebas? Con el coaching correcto, tu organsimo aprovechará la mas forma en la que representa, el basal lo ofreces en el un período de la adrenalina y el apoyo del corredores el día de la competicion.
Coaching de velocidad
El preparación de velocidades es un parametro asequible para incorporar a tu preparacion de preparación. es posible ganar tu habilidad aerobico y efectuar que tus competiciones fáciles se sientan… mejor, ¡accesibles! Los intervalos y las competiciones de velocidades son las procedimientos más usuales de programa de ritmos.
Los series son un conjunto de series de una ruta corta específica, a un dificultad esencialmente más con intensidad de lo común, con runnings de la recuperación en el mitad. Por ejemplo, podría ejecutar 4 fracciones de 1 milla a un velocidades intenso, con cinco minutos de trote lento despacio o tambien caminar entre las series de una milla.
Las carreras populares de intensidad son más largas que un intervalo, usualmente en el rango de 4 a ten millas, que depende del sitio se encuentre en su coaching, corra a un velocidad desafiante pero que se puede mantener. Este régimen de entrenamiento le aprende a su organismo humano, así como a su cerebro, a aguantar un trabajo desafiante en el un período de tiempo más imensa.