efectuar planes entrenamiento running para 42.2 km y maratonistas
Para muchos maratonianos, el deseo de preparar un maraton es un meta individual. Es ejecutable que desee probar sus límites o monstrar que es posible lograr a el termino. Tal vez un compañero de trabajo te haya apoyado. Tal vez le gustaría perder kg, encontrarse más en optimo estado de salud o ejecutar mente para una constitución que simboliza buena.
Toda que encarna la razón, agarrate a ella y memorizala a aproximadamente en el los semanas venideros. Cuando tus piernas son con cansancio o el temperatura es desagradable, mantener tu animo te permitira a ir fuera por la puerta.
Sé consciente de tus maximos. Las 26.2 millas en un maraton lo ponen en un riesgo mucho mucho de tener heraduras que sus trotes diarios en el victoria. Tomar una sita con su medico especializado en deporte previamente de subirse en cualquier planes de esfuerzo.
Commenzar temprano: la reglas usual recomienda que los nuevos a maratonistas hacer en running un kilometraje referencia que no sube en el al menos un año antes de montar en un programa de coaching de maraton.
Una de las razones más frecuentes de heraduras es mejorar el kilometraje semanal demasiado temprano, demasiado con velocidad, así que no subestimes la importancia de preparar incesantemente al menos 20 o 30 millas a la semanas antes de comprometerte a entreno para un 42 km.
Comience gradualmente: efectuar ciertas carreras más cortas (5 kms, diez kilometros o incluso medio 42 km) es una agradable procedimiento de effectuar running para el fisico y para la mente para un primer maratón.
Elegir un en primero 42 km
Los maratones van desde carreras faciles y discretas en caminos de campos a carreras populares comunidad llenas de gente que te animan con decenas de miles de corredores de media maraton. Para ayudarte a acostumbrarse al medio ambiante de prueba e selecionar su preferencia, recorre varias pruebas más cortas, anime a un familiar o representa voluntario en maratona.
Optar un 42.2 km mas o menos de abitazione es posible dar una “ayuda de campo de carrera. de al rededor” con la suerte de efectuar en caminos compañeros; por otro lado, decidir una pruebas de “destino” realmente es posible avivar tu motivación en los meses previos al día de la pruebas.
Los datos importantes del plan entrenamiento running de 42.2 km par un exito son:
distancia total de km básico. Subir su montarse semanal con el duracion, efectuar de 3 a 5 dias por semana.
El multitude ?tiempo. Haz una carreras larga cada siete a 10 días para que tu organsimo pueda progresar de manera gradual a largas duraciones.
Entrenamiento de velocidades. Practica intervalos y carreras populares de dificultad para aumentar tu habilidad cardiovascular.
Descanso y recuperar. El reposo correcto apoya a prevenir lesionarse y fatiga de la mente.
distancia total de km referencia
La mayoría de los preparaciones de preparación para maratones van de 12 a 20 semanas. Los corredor popular de maratón principiantes deben intentar ganar su montarse semanal hasta 50 millas durante los cuatro semanas previos al dia de la prueba.
De 3 a cinco pruebas por semanas es suficiente. La gran mayor parte de estas carreras populares deben efectuada a un intensidad relajado. Debes ejecutar a un intensidad lo suficientemente de baja intensidad para poder mantén una charla.
Una vez que elevar el kilometraje referencia, nunca sube su millaje por semana en más del diez por ciento de una semana a otra.
maraton suelen cruzar un max. de 20 millas. Entonces, ¿de dónde ocuren esas últimas 6 millas el dia de la pruebas? Con el entrenamiento adecuado, tu cuerpo aprovechará la buena buena forma fisica en la que esta, el reposo lo ofreces durante un período de la adrenalina y el apoyo del personas el dia de la carrera.
Coaching de ritmo
El entrenamientos de velocidad es un componente viable para anadir a tu plan de entreno. es posible favorecer tu competencia aeróbica y usar que tus carreras populares fáciles se sientan… optimo, ¡fáciles! Los intervalos y las competiciones de intensidad son las condición más usuales de esfuerzo de velocidades.
Los series son un conjunto de repeticiones de una recorrido corta especial, a un velocidades esencialmente más con velocidad de lo común, con trotes de rehabilitarte en el media. Por ejemplo, se puede seguir 4 series de 1 milla a un dificultad intenso, con 5 minutos de footing lenta o incluso caminar entre las series de una milla.
Las competiciones de intensidades son más largas que un fracción, de manera corriente en el rango de 4 a 10 millas, que depende de la localizacion se encuentre en su preparación, corra a un velocidad desafiante pero que se puede mantener. Este tipo de coaching le aprende a su cuerpo, así como a su cerebro, a guardar un entrenamientos desafiante durante un duracion de duracion más importante.
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