seguir plan entrenamiento running para maratona y corredor de maraton
Para muchos corredor popular, el objetivo de cubrir un maraton es un meta individual. Es admisible que desee intentar sus límites o monstrar que puede cruzar hasta el objetivo. Tal vez un compañero de deporte te haya apoyado. Tal vez le interesaria bajar de masa, estar más en buena estado de forma o crear cuenta para una configuración que encarna benefica.
Toda que simboliza la razón, aférrate a esta y memorizala a aproximadamente en la los tiempos venideros. Al momento tus piernas son con fatiga o el calentura es no agradable, guardar tu animo te ayudará a ir fuera por la puerta.
Sé bastante consciente de tus maximos. Las 26.2 millas en un maratón lo ponen en un riesgo muy mayor de lesionarse que sus runnings diarios en el vecindario. Consulte con su medico especializado en running antes de subirse en cualquier plan de esfuerzo.
Commiezar próximo: la reglas usual recomienda que los novatos a runners recorran un distancia total de km base misma durante al al menos un temporada antes de embarcarse en un entrenamiento de entreno de 42.2 km.
Una de las causas más clasicas de heraduras es fortalecer el distancia total de km semanal muy reciente, demasiado con velocidad, así que no subestimes la importancia de hacer constantemente al minimo 20 o 30 millas a la semanas previamente de comprometerte a prepararse para un maraton.
Commiezar gradualmente: efectuar ciertas carreras populares más cortas (5 km, diez kilometros o incluso medio maratón) es una mejor procedimiento de correr física y mentalmente para un primero maraton.
Optar un primero 42.2 km
Los maraton van desde carreras faciles y discretas en terrenos fuera de ciudades hasta pruebas barios llenas de gente que te aplauden con decenas de miles de deportistas. Para ayudarte a acostumbrarse al ambiente de competicion e plantear su preferencia, haz mayores competiciones más cortas, anime a un amigo o representa voluntario en maratona.
Decidir un 42.2 km al rededor de abitaciones es posible dar una “ayuda de pista de atletismo de al rededor” con la oportunidad de efectuar en caminos compañeros; por otro parte, elegir una carreras de “destino” realmente puede avivar tu animo en los tiempos previos al día de la carrera.
Los componentes mejores del planes entrenamiento running de 42.2 km par un exito son:
kilometraje basal. Aumentar su distancia total de km de cada semana con el tiempo, en running de 3 a cinco veces por semana.
El imensa ?tiempo. Haz una pruebas de larga duracion cada 7 a ten dias para que tu cuerpo puede adaptarse gradualmente a largas distancias.
Entrenamiento de intensidad. Practica intervalos y pruebas de intensidad para fortalecer tu resistencia del corazon.
Descanso y recuperar. El recuperacion adecuado ayuda a prevenir heraduras y cansancio de la mente.
distancia total de km base
La mayoría de los preparaciones de entrenamiento para maraton van de doce a 20 semanas. Los corredores de media maraton de 42.2 km principiantes deben intentar impactar de formas positiva su distancia total de km de cada semana hasta 50 millas en la los cuatro tiempos previos al día de la pruebas.
De tres a 5 carreras por semanas es bastante. La gran mayor parte de las competiciones deben hacerse a un dificultad relajado. Debes hacer a un intensidades lo suficientemente suave para poder mantener una conversación.
Cuando elevar el distancia total de km base, no aumente su distancia total de km por semana en más del 10 por ciento de una semanas a otra.
maraton suelen llegar un máximo de 20 millas. Entonces, ¿de dónde ocuren esas últimas 6 millas el dia de la pruebas? Con el entreno correcto, tu cuerpo aprovechará la mas forma en la que encarna, el reposo lo ofreces en la un tiempo de la adrenalina y el apoyo del corredores el día de la carrera.
Entreno de velocidades
El preparación de intensidad es un factor viable para anadir a tu entrenamiento de entreno. es posible subir tu capacidad aerobico y efectuar que tus carreras populares accesibles se sientan… bien, ¡fáciles! Los series y las carreras de ritmo son las tecnicas más usuales de entrenamientos de ritmo.
Los intervalos son un conglomerado de interválicos de una recorrido corta especial, a un velocidades substancialmente. más rápido de lo normal, con footings de recuperación en el mitad. Por ejemplo, podrá seguir 4 intervalos de 1 milla a un velocidad intenso, con 5 minutos de trote lento tranquilo o tambien andar entre las repeticiones de una milla.
Las carreras de velocidad son más largas que un bloque, de manera corriente en el rango de 4 a 10 millas, en función de dónde se encuentre en su preparación, corra a un ritmo desafiante pero que se puede mantener. Este tipo de preparación le aprende a su organsimo, así como a su cerebro, a mantén un entrenamientos desafiante durante un tiempo de duracion más largo.
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