De que manera ejecutar plan de entrenamiento running para 42 km y corredor de maraton
Para algunos maratonista, el sueño de preparar un 42.2 km es un meta individual. Es viable que desee probar sus límites o demostrar que puede lograr a el termino. Tal vez un compañero de deporte te haya apoyado. Tal vez le interesaria perder peso, encontrarse más saludable o ejecutar running conciencia para una conformación que figura buena.
Toda que encarna la razón, aférrate a ella y memorizala a alrededor durante los meses que vienen. Cuando tus pies son con cansancio o el clima es desagradable, sostener tu animo te ayudará a ir fuera por la puerta.
Sé suficiamente consciente de tus maximos. Las 26.2 millas en un 42 km lo ponen en un riesgo mucho mayor de tener heraduras que sus runnings diarios en el objetivo. Tomar una sita con su medico especializado en running previamente de subirse en cualquier planificaction de entreno.
Commenzar pronto: la reglas tradicional recomienda que los aspirantes a corredores de maraton recorran un distancia total de km referencia constante en la al minimo un año previamente de montar en un preparacion de preparación de maraton.
Una de las causas más frecuentes de heraduras es impactar de procedimientos positiva el montarse por semana demasiado pronto, demasiado con intensidad, así que no subestimes la importancia de correr constantemente al un mínimo 20 o 30 millas a la semana antes de comprometerte a entrenar para un 42.2 km.
Commiezar poco a poco: preparar varios pruebas más bajas (cinco kilómetros, diez kilometros o incluso mitad maratona) es una buen tecnica de prepararse física y para la mente para un primero maratona.
Elegir un primera 42.2 km
Los maratona van desde carreras tranquilas y con pocos runners en rutas fuera de ciudades hasta carreras aglomeraciones llenas de espectadores con decenas de miles de atletas. Para apoyarte a acostumbrarse al ambiente de prueba e prescribir su preferencia, haz algunas carreras más cortas, anime a un compañero de trabajo o esta voluntario en maratones.
Optar un maratón cercana de hogar es posible dar una “ventaja de campo de al rededor” con la suerte de efectuar en terrenos familiares; por otro parte, elegir una carrera de “destino” realmente es posible avivar tu animo en los semanas previos al día de la prueba.
Los ingredientes mejores del plan de entrenamiento running de maraton son:
montarse basal. Mejorar su montarse de cada semana con el duracion, trotar de tres a 5 veces por semanas.
El importante plazo. Haz una competición de larga duracion cada 7 a ten dias para que tu organsimo puede progresar poco a poco a largas duraciones.
Programa de dificultad. Practica series y carreras populares de ritmo para fortalecer tu capacidad de resistencia.
Basal y la recuperación. El descanso adaptado ayuda a prevenir lesiones y agotamiento mental.
montarse base
La mayoría de los programas de entreno para maraton van de 12 a 20 semanas. Los corredor de trail de maratona principiantes deben intentar subir su montarse de cada semana hasta 50 millas en el los cuatro meses previos al día de la pruebas.
De 3 a cinco carreras por semanas es bastante. La gran mayoría de estas carreras deben hacerse a un intensidad relajado. Debes hacer a un intensidades lo suficientemente debil para poder guardar una diálogo.
Cuando elevar el distancia total de km base, no aumente su distancia total de km semanal en más del 10 por ciento de una semana a otra.
maratón suelen llegar un máximo de 20 millas. Entonces, ¿del sitio vienen esas últimas 6 millas el dia de la prueba? Con el entreno correcto, tu cuerpo aprovechará la perfecta buena forma fisica en la que figura, el reposo lo ofreces durante un período de la adrenalina y el apoyo del corredores el dia de la competicion.
Entrenamientos de velocidades
El preparación de ritmo es un parametro ejecutable para anadir a tu programa de preparación. es posible favorecer tu competencia aerobico y usas que tus carreras populares fáciles se sientan… optimo, ¡accesibles! Los intervalos y las carreras de ritmo son las tecnica más populares de programa de intensidad.
Los series son un conglomerado de repeticiones de una recorrido corta específica, a un velocidades primordialmente más rápido de lo común, con runnings de recuperación en el mitad. Por ejemplo, se puede efectuar 4 fracciones de 1 milla a un velocidades intenso, con cinco minutos de trote lento lenta o incluso andar entre las intervalos de una milla.
Las carreras populares de intensidades son más largas que un bloque, usualmente en el rango de 4 a ten millas, en función del sitio estas en su coaching, corra a un intensidades desafiante pero que se puede soportar. Este régimen de coaching le enseña a su organsimo, así como a su cerebro, a sostener un coaching desafiante en el un duracion de duracion más multitude.