De que manera usar entrenamiento running para 42.2 km y maratonistas
Para algunos maratonistas, el objetivo de hacer un maratona es un meta personal. Es realizable que approvecha experimentar sus maximos o demostrar que es posible alcanzar a el objetivo. Tal vez un amigo te haya convencido. Tal vez le gustaría bajar de masa, estar más en agradable estado de salud o caminar mente para una constitución benéfica.
Toda que es la question, aférrate a esta y recuérdala a mas o menos en el los semanas que vienen. Una vez que tus pies están cansadas o el temperatura es no agradable, sostener tu motivación te permitira a ir fuera por la puerta.
Sé planemente consciente de tus maximos. Las 26.2 millas en un maraton lo ponen en un peligro significativamente mucho de heraduras que sus footings de cada dia en el victoria. Consulte con su medico del deporte previamente de embarcarse en calquiera planificaction de esfuerzo.
Empieze próximo: la sabiduría habitual aconseja que los novatos a maratonista corran un distancia total de km referencia similaria durante al al minimo un año antes de montar en un programa de coaching de 42 km.
Una de las causas más comunes de lesionarse es fortalecer el kilometraje semanal muy cercano, demasiado con velocidad, así que no subestimes la importancia de preparar incesantemente al al menos 20 o 30 millas a la semanas previamente de comprometerte a prepararse para un 42.2 km.
Commenzar poco a poco: recorrer ciertas carreras más bajas (cinco km, 10 kilometros o incluso mitad maratón) es una perfecta procedimientos de correr para el fisico y para la mente para un en primero 42 km.
Decidir un primero maratona
Los maratón van desde carreras populares faciles y discretas en rutas rurales a carreras populares barios llenas de gente que te aplauden con decenas de miles de corredor de trail. Para ayudarlo a acostumbrarse al medio ambiante de prueba e selecionar su gusto, recorre muchas competiciones más bajas, anime a un familiar o esta voluntario en maraton.
Decidir un 42 km mas o menos de abitazione es posible impactar una “ayuda de pista local” con la oportunidad de cubrir en caminos amigos; por otro lado, elegir una competición de “destino” realmente es posible avivar tu animo en los tiempos previos al día de la prueba.
Los componentes principales del entrenamiento running de maratona son:
kilometraje fundamental. Subir su kilometraje de cada semana con el tiempo, ejecutar de 3 a 5 veces por semana.
El largo ?tiempo. Haz una competicion de larga duracion cada 7 a 10 días para que tu cuerpo pueda progresar poco a poco a de larga duracion duraciones.
Preparación de velocidad. Practica series y carreras de velocidades para favorecer tu resistencia del corazon.
Basal y la recuperación. El recuperacion adecuado ayuda a prevenir lesionarse y fatiga emocional.
distancia total de km referencia
La mayoría de los programas de entrenamiento para maratón van de 12 a 20 semanas. Los maratonianos de maratona principiantes deben intentar impactar positivamente su kilometraje semanal a 50 millas en el los cuatro semanas previos al día de la competición.
De 3 a 5 carreras por semana es suficiente. La gran mayor parte de las competiciones deben efectuada a un ritmo relajado. Debes ejecutar a un velocidades lo suficientemente de baja intensidad para poder sostener una diálogo.
Una vez que impactar positivamente el millaje referencia, nunca sube su distancia total de km de cada semana en más del 10 por ciento de una semanas a otra.
maraton suelen cruzar un max. de 20 millas. Entonces, ¿del sitio ocuren esas últimas seis millas el día de la carrera? Con el preparación adecuado, tu organismo humano aprovechará la bien buena forma en la que representa, el basal lo ofreces en la un duracion de la adrenalina y el apoyo del público el día de la competicion.
Preparacion de dificultad
El preparacion de ritmos es un parametro opcional para incorporar a tu planes de preparación. es posible mejorar tu resistencia aerobico y usas que tus carreras populares fáciles se sientan… mejor, ¡accesibles! Los intervalos y las carreras de tempo son las procedimientos más populares de entreno de velocidades.
Los intervalos son un complejo de fracciones de una distancia pequeña específica, a un dificultad esencialmente más rápido de lo habitual, con footings de rehabilitarte en el mitad. Por ejemplo, se puede efectuar 4 intervalos de 1 milla a un intensidad intenso, con 5 minutos de trote lento o incluso andar entre las interválicos de una milla.
Las pruebas de velocidad son más largas que un fracción, generalmente en el rango de 4 a 10 millas, dependiendo de la localizacion estas en su entreno, corra a un velocidades desafiante pero que se puede aguantar. Este régimen de coaching le aprende a su organsimo, así como a su cerebro, a sostener un coaching desafiante en la un tiempo de tiempo más largo.