Test de 5 minutos en plan entrenamiento para individuo runner
El VVo2 max corresponde al ritmo máximo que se puede mantener entre 3 mns para novatos y 6 mn para runners expertos. Empleando el test de 5 minutos estamos en la media de individuo que necesitan este dato para puntualizar su entreno. Es decir, dejaremos de lado, en este cálculo de la duración óptima de la evaluación, a los principiantes en 3 mn, para quienes el entrenamiento de intervalos no es la prioridad para progresar en la running. Así nació el VM5, el test de 5 minutos para medir tu Velocidad aeróbica máxima.
El objetivo es correr lo más rápido y con la mayor regularidad posible durante la duración de la running que corresponde a la que uno es en capacidad (en promedio) de conseguir durante 5 mn.
– Metodología: estimar la distancia recorrida en 5′ mn
– Evaluar a qué ritmo máximo puedes unos 4 a 6 mns (800 a 1600m más o menos dependiendo del nivel)
– Calentarse de 20 a 30 mn a tu velocidad común de footing calentamiento.
– Acaba con unas varias aceleraciones graduales (5 está muy bien) durante unos 100m (o unos 20 segundos), intercalando recuperaciones, trotando y aprovecha para arreglar tu ritmo.
– Correr 5 mn a lo máximo posible y Mantén esta intensidad el mayor duración posible.
Si es adecuado, debes poder aguantar durante unos 5 mn Si aguantas más tiempo, el VVo2 max se subestima. Si es al contrario, probablemente esté sobreestimado.
El cálculo se realiza realizando la siguiente operación: [tiempo (en segundos)/distancia recorrida]x100 = tiempo por 100m. Vam = 360/ duracion por 100m.
Ejemplo: 1100m en 4’46’’ [286/1100]x 100 = 26’’ 360/26 = 13,84 km/h VMA = 13,84 km/h para una running de 110m en 4’46’’
