Cómo calcular tu ingesta calórica diaria para ganar músculo
Si deseas aumentar tu masa muscular, es importante que conozcas cuántas calorías debes consumir al día para alcanzar tus objetivos. Tu ingesta calórica diaria es la cantidad de calorías que necesitas consumir para ganar peso y aumentar tu masa muscular.
Para calcular tu ingesta calórica diaria, necesitas determinar tu tasa metabólica basal (TMB) utilizando la fórmula de Harris-Benedict. Esta fórmula tiene en cuenta tu género, edad, peso y altura:
- Para mujeres: TMB = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) – (4.7 x edad en años)
- Para hombres: TMB = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.8 x edad en años)
Una vez que conozcas tu TMB, debes multiplicarlo por un factor de actividad física para determinar tu requerimiento calórico diario. Los factores de actividad física varían según el nivel de actividad, desde sedentario hasta muy activo.
Para ganar masa muscular, debes consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita. La cantidad de calorías que debes agregar depende de tus objetivos de aumento de peso y de la cantidad de masa muscular que deseas ganar. Un aumento de 250 a 500 calorías por día puede ser suficiente para ganar masa muscular gradualmente.
Es importante consumir una dieta rica en proteínas para apoyar el crecimiento muscular. Una regla general es consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Hay muchas herramientas en línea, como la calculadora gasto y metabolismo diario basal ue te pueden ayudar a calcular tu ingesta calórica diaria y ajustarla según tus objetivos de aumento de masa muscular.
Recuerda que es importante combinar tu dieta con un programa de entrenamiento de fuerza para obtener los mejores resultados y aumentar tu masa muscular de manera efectiva y saludable.