Analyse technique de VO2-OT par Vincent Philippon
Vincent Philippon, professeur d’éducation physique, entraineur en course à pied et coureur sur des distances comprises entre 5 km et le marathon nous livre son analyse très technique de sa préparation VO2-OT pour un marathon.
Fort d’un bagage conséquent de part sa profession et de son statut de coach ayant à encadrer l’entrainement en club d’un groupe constitué de plus de 100 athlètes, son expérience de VO2-OT comme coureur nous donne un éclairage technique du potentiel de la méthode VO2-OT.
Depuis cette analyse, Vincent a suivi plusieurs préparations VO2-OT et a continué à progresser sur marathon.
Analyse technique de Vincent Philippon
Avec quelques semaines de recul, c’est sur 7 items que j’ai centré mon analyse, je vous les énonce avant de les développer dans un second temps :
1. Une perception « limpide » de la progression tout au long de la préparation grâce à cette planificatio, notamment lors des sorties longues où ces dernières sont effectuées en fin de préparation à +1.5 km/h par rapport à la première semaine du plan avec une moyenne de fréquence cardiaque égale voire plus basse sur parcours identique et sur des durées augmentées de 1h20 à 2h10 pour une des dernières.
C’est, selon moi, la perception la plus claire en terme de progression lors de cette préparation.
2. La variété des séances et l’aspect motivationnel qui en découle. La nouveauté en est un des éléments moteurs.
3. L’optimisation du potentiel individuel et non l’utilisation d’un potentiel lambda à travers cette planification, en d’autres termes, arriver lors de l’échéance fixée dans un état de préparation optimal en fonction d’aléas divers et variés.
4. Une diminution effective de la quantité (du volume) de travail au profit de la qualité et de la rentabilité de chaque séance par rapport à des planifications plus classiques.
5. De ce dernier item découle une fraîcheur physique indéniable lors de l’échéance fixée, en l’occurrence le marathon de Paris, et un résultat en progression qui en découle.
6. L’impact direct des séances dites « de casse musculaire » sur cette épreuve comparativement aux marathons antérieurs et notamment une bien meilleure « digestion » de la 2e partie de l’épreuve lors des passages des quais de Seine (alternance : montée – descente).
7. Enfin, et c’est une conséquence d’aléas extérieurs (accident grave de la circulation), la possibilité de réduire la durée de la planification de 7,5 semaines au lieu des 10 prévues initialement sans altérer une progression par rapport aux années antérieures, notamment au niveau du résultat final, mais surtout de l’état général à l’arrivée et de la faculté de récupération post marathon.
Ces éléments avaient été délicats à gérer les années antérieures; pour cette épreuve 2011 et grâce à cette planification, nous avons pu moduler et adapter en fonction de ces aléas les différentes séances; les conséquences n’ont pas été altérées, bien au contraire : arrivée en progression lors du dernier kilomètre avec la possibilité de maintenir voire d’accélérer et une possibilité de recourir dans de bonnes conditions 15 jours après cette épreuve en pouvant reprogrammer des séances de qualité 20 jours après et les réaliser avec des objectifs précis et des exigences importantes.
Rentrons à présent dans les détails
Si l’on reprend la 1e remarque, nous constatons que plus on se rapproche de l’objectif final et plus la sortie longue, qui est programmée dans un bloc précédée d’une séance de variation la veille, se rapproche du ressenti et de l’allure moyenne marathon. Ceci en partant à Semaine 1 sur une vitesse de 12 km/h sur 1h17 pour arriver en fin de planification sur une vitesse de 14,2 km/h une semaine avant le marathon sur une sortie de 1h30 en passant par une sortie de 2h10 quatre semaines avant le marathon, qui fût selon moi un des éléments à la fois rassurant et qui témoigne de l’impact de cette planification.
Pour le second élément, l’optimisation du potentiel individuel se concrétise dans les séances de variation d’allures où oscillent des vitesses – et + sur un bloc de travail évolutif autour de 15′ en début de planification pour déboucher sur des séances de pratiquement 40′, en l’occurrence 19×500 en variation d’allure. Il semble également important de souligner que cette faculté et cet apprentissage relatif à varier des allures est un point essentiel que l’on réinvestit pratiquement automatiquement le jour J en fonction des aléas de la course. En effet pour une allure moyenne de 4’13 au km, seul 3 km sur les 42 sont effectués à cette allure, d’où l’intérêt de se préparer lors de séances à cette variété d’allure (en soulevant la problématique des meneurs d’allure et la conséquence sur les athlètes qui tentent de suivre ces derniers…).
Concernant le troisième point et la notion de qualité et d’optimisation du travail des séances effectuées, on s’aperçoit que comparativement à une planification classique, nous sommes 30% en dessous du volume global de ces plans pour une progression de l’ensemble des athlètes ayant participé à cette démarche avec des fluctuations au niveau de ces progressions mais un constat identique pour tous : amélioration des résultats et diminution du volume pour un ressenti et une fraîcheur physique indéniable.
Pour certains athlètes entraînés, ce fût plutôt démonstratif :
– plan jogging 2010 : 3h12 pour environ 1000 km lors de la prépa
– plan VO2 Optimum Training 2011 : 2h55 avec 700 km de préparation…
Comme précisé en préambule, cette diminution du volume à engendré une fraîcheur physique lors du marathon et les résultats qui en découlent.
Concernant les séances dites de « casse musculaire » agencées en modulant à l’intérieur d’un même bloc une partie côtes, une partie travail spécifique en côtes, une partie travail sur le plat (15”/15”) avant de finir par un travail en côtes ; celles-ci fûrent mises en place dès le début de la saison (et non simplement durant la prépa marathon) et m’ont permit :
– d’une part de m’habituer musculairement et psychologiquement à ce type de travail.
– de faire évoluer ces séances en agençant et modulant les blocs : plat-côtes-puissance muscu en côtes en fonction du ressenti et de l’évolution dans la saison.
– et surtout grâce à ce vécu de quelques mois, de pouvoir programmer dans la prépa marathon des séances de ce type sans altérer le reste des séances et même les associer à un footing long le lendemain et effectuer un 2e bloc de travail important et de qualité dans la semaine.
Enfin et c’est le dernier point abordé dans le premier listing, des aléas extra-sportifs m’ont obligé à arrêter complètement de courir pendant 22 jours suite à un accident de la route plutôt grave alors que nous débutions le plan marathon. La mise en place de cette planification et la connaissance des tenants et aboutissants de chacune des séances par Jean-Pierre Monciaux ont permis de préparer un semi marathon en 2 semaines et demi pour un temps de 1h24’40 (3 minutes de plus que l’année 2010) mais surtout de monter en puissance tout au long de la planification et arriver à une meilleure performance lors du marathon de Paris alors que tout était plutôt mal engagé quelques semaines auparavant.
Cette nouvelle approche permet donc également de moduler plus « facilement » les différentes séances et les optimiser en fonction des aléas divers de la vie du coureur (fatigue, blessures…) sans pour autant nuire au résultat final. Une planification plus classique est, selon moi, plus rigide et limite cette adaptabilité aux réalités de terrain engendrant des performances moindres.
V Philippon
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