L'échauffement dans une séance running VO2 OT

 

Une séance d'entraînement débute toujours par une phase de mise en jambe plus communément appelée "échauffement".

 

L'échauffement a pour but de préparer l'organisme et le mental à l'effort intense et parfois long d'une séance sollicitant fortement la puissance musculaire, la VO2 (consommation d'oxygène).

 

Cette phase très importante de l'entraînement amène progressivement votre organisme à sa condition optimale grâce à l'augmentation de la température des muscles, favorable à la production d'énergie musculaire et la montée en régime à 100% de votre système cardiovasculaire, permettant une alimentation maximale des muscles en oxygène.

 

Pour en arriver là, il est nécessaire de respecter 2 phases durant l'échauffement.

 
 échauffement coureur

 

 

1ère phase de l'échauffement VO2 : le footing

Le footing est incontournable, il se caractérise par une vitesse modérée et confortable. Vous devez être en mesure de parler et de tenir une conversation avec d'autres coureurs tout en courant.

Le footing est individuel. À chacun sa vitesse.

L'erreur la plus fréquente est un départ trop rapide dans les échauffements collectifs.
En groupe, Il est préférable de calquer sa vitesse sur les coureurs les plus lents. Les coureurs rapides pourront accélérer progressivement sur la fin du footing d'échauffement pour augmenter leur fréquence cardiaque et leur température musculaire.

L'échauffement doit être progressif. La montée en régime durant celui-ci varie d'un coureur à l'autre.

Le footing d'échauffement est un élément clef qui va contribuer à la réussite de la séance, il faut donc gérer cette première phase pour arriver en conditions optimales à la deuxième phase de l'entrainement.

L'organisme répond à des cycles physiologiques individuels. Il n'est pas toujours possible de réaliser son échauffement dans les phases les plus propices de ces cycles. Il faut donc adapter votre échauffement à la perception que vous avez de l'état d'éveil et de tonicité de votre organisme et de votre mental.

Le footing d'échauffement sera alors plus ou moins lent et plus ou moins long en fonction de votre état d'éveil et de tonicité, en fonction du moments de la journée où vous allez le réaliser.

Avec l'âge, la mise en route de l'organisme devient plus longue. Au-delà de 40 ans, ceci demande plus de doigté et de maîtrise pour monter en régime.

Durant le footing d'échauffement de séances que vous appréhendez, ne vous focalisez pas sur le contenu de la séance, concentrez-vous uniquement sur le footing pour « entrer » progressivement dans votre entraînement. Chaque chose en son temps.

 

2ème phase de l'échauffement VO2 : les éducatifs

Une fois muscles, mental et système cardiovasculaire aptes à « accélérer », il est temps de passer aux éducatifs.

Ces exercices éducatifs viseront à :

 - échauffer les muscles dans leur ensemble et les amener à température optimale pour la production de la contraction musculaire.


- mettre en tension nominale de fonctionnement l'ensemble des muscles jambiers grâce à l'augmentation de l'amplitude de la foulée.


- augmenter la fréquence de la foulée pour optimiser la coordination et la synchronicité des mouvements

 échauffement course à pied

 

Exemple d'échauffement :
- 2 séries de 10 à 15 montées de genoux
- 2 séries de 10 à 15 talons/fesses
- 2 séries de 10 à 15 échauffement des chevilles
- 2 séries de 10 à 15 rebonds sur le rebord d'un escalier, montée/descente sur la pointe de pieds

Cette liste n'est pas figée, vous devez gérer la quantité d'exercices et les répétitions.

Si vous avez une pathologie ou un doute sur une zone de votre corps très fortement sollicitée par un des éducatifs, supprimez-le du menu pour éviter les blessures.

Entre chaque éducatif, marchez pendant 15 à 20 secondes pour récupérer musculairement, tout en veillant à ne pas trop redescendre en fréquence cardiaque.

L'important est de « sentir » le moment où vos muscles et votre esprit sont prêts à l'effort :
- trop d'éducatif peuvent amener à une fatigue musculaire préjudiciable.
- pas assez d'éducatif et vous allez courir contracté, crispé.
- votre foulée dans cette phase doit être ample, avec de la fréquence, tout en étant la plus relâchée possible.
- au fur et à mesure des éducatifs, vous devez sentir que vous courez de plus en plus relâché.

Après les éducatifs, terminez votre échauffement par 2 x 60 à 80 m dans l'allure de la séance. C'est le moment de délier vos jambes et de rentrer pleinement dans la séance.

Le but est de bien se « caler » dans l'allure de la séance pour ne pas commencer trop vite.

Soyez le plus régulier possible.

Ces deux accélérations permettent également à la fréquence cardiaque de monter dans la zone d'intensité cible de la séance pour être le plus rapidement possible dans la cible de VO2.

Sur le plan mental, vous « entrez » dans votre séance, c'est la « touche finale », vous êtes prêt et sûr de vos capacités.

Une fois ces 2 accélérations réalisées, ne tardez pas plus d'une à deux minutes avant de commencer la séance, sinon la fréquence cardiaque va trop redescendre. Le but est de « travailler » sur des fréquences cardiaques au dessus 90% de la FCM, voire à 100% en fin de séance.

 

Educatif lors d'un échauffement d'une séance avec côtes

Vous pouvez réaliser des montées de genoux et talons/fesses sur le début de la côte, en amplifiant légèrement le balancer des bras.
Vous mettez vos muscles en tension durant la monté de la côte.
Le travail des bras est important car il aide votre progression et le maintien de votre allure dans la côte.
De plus, sur le plan mental, vous visualisez la côte, la pente.
C'est encore une manière d' « entrer dans sa séance ».

 

Echauffement sur séances VO2OT en variation courte

Les séances VO2OT en variation courte sollicite la puissance musculaire avec une très forte utilisation de la VO2. Mal échauffé, vous courez trop contracté et risquez une blessure de type élongation, contracture.
Au fur et à mesure de la séance, avec la vitesse et la fatigue, vos jambes subissent des tensions importantes (tendons et muscles) .
Soyez concentré sur la qualité de votre échauffement.

 

 

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