Marathon de Paris et entraînement VO2OT
Nous vous proposons d’analyser le marathon de Paris 2010 et d’en extraire les informations essentielles afin d’avoir une idée précise du niveau des performances et des implications sur l’entraînement et les concepts fondamentaux que nous mettons en oeuvre dans votre préparation VO2OT marathon.
Concentrons-nous plus particulièrement sur les coureurs “amateurs” en 2h30 et plus.
Le flot des arrivants est divisé par tranches de 15 minutes à partir de 2h30 et jusqu’au dernier arrivant.
Répartition des arrivants par tranche chronométrique
Ce découpage permet de visualiser la répartition et le nombre de coureurs en pourcentage par tranche chronométrique.
Répartitions des coureurs par tranche de 15 minutes
Sur ce marathon plutôt “roulant” nous voyons que le temps de près de 50% des arrivants se situe entre 3h45 et 4h30.
La moitié des participants court le marathon entre 10 et 11 km/h.
Si nous établissons la relation VAM et niveau de performance, nous savons par la littérature que les coureurs de haut niveau parviennent à boucler leur marathon à près de 80% de VMA.
Nos analyses sur la VAM et le niveau de performance sur marathon nous montrent que le pourcentage de VAM mis en œuvre décroît progressivement avec le niveau de performance.
Pour les coureurs en 4h et plus, les pourcentages de VAM descendent entre 60 et 65%, soit une vitesse très proche du footing.
La formule souvent employée spécifiant que le marathon se court à 80% de VAM n’est donc valable que pour une certaine “élite” et ne correspond pas à la réalité de pratique de la majorité du peloton.
Marathon et vitesse d’entrainement marathon de Paris
Le fait que, pour beaucoup de coureurs, la vitesse marathon soit assez proche de la vitesse footing signifie-t-il que pour ces coureurs, la vitesse spécifique pendant l’entraînement et les sorties longues doit être uniquement le footing ?
Les travaux les plus récents sur le marathon démontrent que les facteurs limitant de la performance sont le Vo2 max et le niveau de la casse musculaire (se traduisant par une perte de force musculaire) et par un autre phénomène que nous aborderons en fin d’article…
Il faut donc également jouer sur ces 2 leviers pour améliorer et tirer le niveau de performance vers le haut, ceci revenant à dire que l’entraînement doit être qualitatif.
Nous avons donc intérêt à travailler à des intensités d’entraînement permettant l’accroissement ou le maintien du Vo2 max et à mettre en œuvre des situations favorisant le renforcement des fibres musculaires en solidité et en puissance.
Coté pratique cela se traduit par le travail :
- à intensité de course entre 70 et 85% de la VMA, y compris dans les sorties longues pour le développement de la résistance en aérobie.
- à intensité de course entre 90 et 100% de la VAM pour le maintien , voire le développement du Vo2 max .
- musculaire pour développer la force musculaire et la solidité des fibres musculaires.
En plus de permettre l’accroissement du potentiel, l’utilisation de séquences de course à plus de 70% de VMA, type VO2OT sur les sorties longues, permet de rompre la monotonie de l’entraînement et joue sur la psychologie du coureur.
Autres facteurs importants de l’entrainement marathon
Le principal facteur de la performance réside dans la planification, l’organisation et l’architecture de la programmation.
Les préparateurs physiques orientés musculation savent que, dans la programmation, il ne faut jamais faire travailler 2 fois de suite le même groupe musculaire afin de laisser le temps aux muscles de ce groupe de se régénérer et de se renforcer.
En sport aérobie, il en va de même avec le travail des filières énergétiques, donc des intensités d’entraînement.
VO2OT s’applique à mettre en pratique se concept fondamental et logique.
On ne peut pas parler marathon et entraînement marathon (plan entrenamiento maratón) sans évoquer le mur du 30ème kilomètre, jusqu’ici attribué à l’épuisement des réserves de glycogène.
Les derniers travaux démontrent que lors de la rencontre malheureuse avec ce mur, l’organisme a encore des réserves de glycogène.
Lors de ce mur, l’organisme détecte dans le sang un taux trop important de marqueurs de la dégradation (donc de la casse) des cellules et des fibres musculaires, et passe alors en mode dégradé, bridant l’injection (comme pour une voiture) pour éviter blessures et accidents.
Ceci se traduit par l’incapacité à utiliser une vitesse de course demandant une forte consommation de glycogène.